同样是跑步减肥,为啥别人瘦了我没瘦?_凤凰网时尚_凤凰网

对于大多数需要减肥的人,跑步是减脂效率最高的运动之一

“无法持续”和“无效”。为什么不能持久?为什么它没有效果?

今天,让小编用9分带你通过自己,跑得更久,更快地燃烧脂肪!

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一来就跑,不易坚持

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与正常体重的人相比,肥胖的人通常更容易发生下背和下肢关节问题。一旦开始跑步,由于跑步的高度影响,你经常会加重肌肉和关节疼痛。而从步行这样的低强度开始,不仅容易接受,而且可以逐步改善体能,为跑步打下基础

对于决心减肥的胖白人,最初的运动应该是低冲击力的运动,如骑自行车,散步,游泳,这是一个安全和良好开端的开始。不建议运行。

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目标过高,失败开端

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许多新手都努力跑步和减肥,并设定目标为几周到几个月,减少肉量,完成5公里马拉松的目标。但实际上,这样的目标并不现实。

新手在不知道如何开始跑步的情况下盲目奔跑。他们容易受到肌肉或关节损伤,并被迫放弃跑步。

对于肥白,最初的目标设定应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式,这将为长期控制体重奠定基础。

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小步快走,适合新手

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研究表明,在任何速度下,脂肪白走路或者跑步的耗氧量、热量消耗值都要大于体重正常的人,因为它们需要调动更多的肌肉力量来移动身体,这当然是消耗脂肪的好事。

因为速度越快,越有利于脂肪的消耗,但速度越快,关节上的负荷越大,受伤的可能性就越大。因此,这是一个适当减少步幅的好方法,即采取一小步。

研究表明将步长缩短15%,可以增加4.6% 的能耗,同时还有利于减少关节受到的冲击力

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慢速缓坡,减肥护膝

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如果胖白不能适应快走或有一些关节疼痛,跑步机上坡走或者缓坡爬山也是一种不错的选择

研究表明,当快速移动速度为6.3 km/h且坡度为0时,人体接收的地面冲击力最大,在缓坡上以较慢的速度行走可以减少关节载荷。当坡度达到6度时,肌肉力量开始变得明显变大,导致小腿胫骨感到不舒服。

所以要缓坡慢速步行,建议坡度不要超过6度

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从走到跑,逐步增强

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如果你想增加运动强度,你可以尝试从步行变为跑步。

研究表明,每周跑三次,30至60分钟,轻轻缓慢,持续6个月,可使体重减轻9%。当然,为了防止紧张,一旦胖小白开始跑步,每次跑步,他都应该休息一天,这是第二天最适合跑步的。

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想要持久,力量不能少

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如何使跑步持久健康?

为了减轻长期运行带来的共同负担,至少要解决两个方面。

第一,加强力量。关节周围的肌肉力量更强,允许肌肉承受冲击,有效地减少关节负荷。

第二,为了防止损坏,当胖白可以跑很长时间时,不要急着增加跑量或加快速度。

此外,建议第二天跑步,以便为肌肉和组织提供更多的修复和休息时间。这对于防止损坏也有意义。

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间歇跑法,有效燃脂

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脂肪白主要是连续运行,但事实上,由于重负,连续运行不是脂肪白的好方法。间歇运行与连续运行不同,间歇跑的好处是可以休息,在跑的过程中可以跑得更快,这样有助于提高摄氧量水平,燃烧脂肪。研究表明,在体重控制和脂肪消耗方面,间歇跑优于连续跑。

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40分钟 / 次,4次 / 每周

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从消耗足够多的脂肪角度而言,每次40分钟至1小时,每周跑5次对于减肥人群是必要的。健康跑步的跑步时间为20分钟,但在此基础上,体重减轻需要翻倍。时间越长越好,但考虑到疲劳和受伤的风险,1小时对于绝大多数减肥人群是上限

同样,每周跑3次是健康人的跑步频率。减肥者需要将运动频率增加到每周5次。当然,如果你能每天继续跑步,减肥效果肯定会更好。

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科学减肥,打破迷思

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经过40分钟的运行,脂肪的消耗是体育和健身领域最广泛流传的谎言之一。原因是跑步的开始是糖的消耗。糖消耗40分钟后,它自然开始消耗脂肪,所以为了减肥,至少运行我必须跑40多分钟。

如果是为了消耗更多脂肪,减肥跑者可以把跑步时间拉长一些,但在跑步40分钟内减肥是没用的,这绝对是胡说八道。

总结

胖白跑应该围绕三件事:减肥,避免受伤和享受。

运动前增加脂肪白强度,增加关节承受负荷的能力,避免受伤。

胖白应该从步行开始,或者你可以选择交替运行,每周3次,每30至60分钟轻轻缓慢地运行。同时,不建议每天运行,而是第二天运行。

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